Sommeil lent, sommeil profond, sommeil paradoxal… Vous vous perdez entre tous ces termes compliqués ? Pour mieux comprendre ce qu’il se passe quand vous dormez, voilà une explication sur l’organisation du sommeil.

 

Quelques points intéressants

 

. Notre sommeil d’adulte est, dans les conditions habituelles (civilisation occidentale, travail de jour), essentiellement nocturne.

. Le besoin de sommeil survient généralement chaque soir à la même heure, annoncé par une sensation de fatigue, de faible activité mentale, de froid.

. Si nous nous couchons au moment où ces signes apparaissent, l’endormissement est rapide. La latence d’endormissement, temps qui s’écoule entre le moment où l’on a décidé de dormir, éteint la lumière, fermé les yeux et le moment où l’on s’endort vraiment sera brève, généralement moins de dix minutes. Ce paramètre est très important. Il mesure notre capacité d’endormissement.

. La durée d’un cycle est de lh 30 à 2 heures. La durée exacte d’un cycle est constante pour chacun d’entre nous, remarquablement stable tout au long de notre vie.

. Un dormeur qui connaît ses rythmes profonds devrait être capable de dire s’il dort par cycle de 90, 100, 110 ou 120 minutes. En pratique, ce n’est pas très facile.

. Si l’enchaînement de sommeil ne se fait pas au cours de la nuit, l’éveil pourra se prolonger pendant la durée normale d’un cycle. Beaucoup d’entre nous connaissent l’éveil de 4 à 6 heures du matin, pour se rendormir ensuite profondément.

 

Une bonne nuit complète, où vous avez bien dormi et de laquelle vous vous réveillez bien reposée, se compose de 4 à 6 cycles de sommeil lent et de sommeil paradoxal. Les mécanismes cérébraux et corporels fonctionnent différemment en sommeil lent et en sommeil paradoxal.

 

 

Le train du sommeil

 

Le sommeil lent comprend trois étapes de profondeur croissante :  l’étape 1 ou stade d’endormissement qui ne dure que quelques minutes, l’étape 2 ou sommeil léger qui représente 45 à 55% de la durée totale du sommeil, et l’étape 3 ou sommeil profond qui en représente 15 à 25%. Pendant l’étape 1 le sujet est encore en contact avec l’environnement, pendant l’étape 2, il ne l’est plus, mais les bruits extérieurs retentissent sur le sommeil, et pendant le stade 3 le sujet est complètement coupé du monde extérieur. Réveillé pendant ce stade, qui est aussi celui dans lequel se produit le somnanbulisme , le sujet a besoin de quelques minutes pour revenir à un état de veille complet. En sommeil lent l’activité électrique cérébrale se ralentit, le tonus musculaire demeure présent, même s’il tend à diminuer dans l’étape 3, les fréquences cardiaques et respiratoires et la pression artérielle diminuent.

Le sommeil paradoxal est le lieu privilégié de l’expression des rêves. Non seulement les rêves sont plus nombreux dans cette partie de la nuit, mais il s’agit également des rêves dont la personne va davantage se rappeler au réveil. Il constitue la deuxième partie d’un cycle de sommeil, brève au début du sommeil et plus longue dans sa deuxième partie. Les ondes électriques du cerveau sont rapides. Il y a une disparition totale du tonus musculaire accompagné de mouvements oculaires rapides d’où le nom du stade REM « Rapid Eye Movements ». Les fonctions vitales, telles que la respiration ou encore le rythme cardiaque, sont instables. Son nom est issu du paradoxe entre des signes de sommeil profond (atonie musculaire) et des signes d’éveil (ondes électriques et mouvements oculaires rapides). Le sommeil paradoxal est accompagné d’une activité onirique intense. Il représente environ 20 % du sommeil global. Il est peu présent en début de sommeil, puis sa durée augmente progressivement au cours de la nuit.

 

Il diminue avec l’âge, au bénéfice d’un sommeil beaucoup plus léger. De nombreuses insomnies des personnes âgées ne sont, en fait, que des « impressions de mauvais sommeil », de sommeil trop léger, alors même que la durée totale du sommeil est très bonne, voire augmentée.

Ce sont des conseils parfois évidents, mais un rappel est nécessaire, car si vous souhaiter conserver vos sommiers, matelas et linge de lit sur le long terme, rien ne remplace un bon entretien. Allergies, écoulement nasal, difficultés respiratoires… Votre matelas peut vite devenir votre pire ennemi. Sachez que vous ne dormez jamais vraiment seuls : des milliers d’acariens vous tiennent chaud cachés dans vos draps et sur votre matelas. En effet, ils se nourrissent de squames de peau humaine et adorent l’humidité causée par votre transpiration, la chambre est donc leur endroit de prédilection. Un véritable enfer pour tous les allergiques. D’ailleurs, les personnes intolérantes aux acariens sont en réalité allergiques aux déjections de ces petites bêtes ainsi qu’à leurs fragments de carapace.

 

Pour se débarrasser des acariens ?

. Aspirez votre matelas une fois par semaine. Bien qu’un matelas ne puisse jamais être libéré à 100% de ses acariens, les recherches des ingénieurs Dyson ont prouvé qu’une aspiration puissante et continue était la solution la plus efficace. N’oubliez pas le sommier pour éliminer toute la poussière.

. Changez vos draps régulièrement. L’idéal étant une fois par semaine.

. Mettez couettes et oreillers à la fenêtre quand le soleil est là. Grâce aux pouvoirs des UV, 2 heures d’irradiation suffisent pour tuer les acariens.

. Aérez votre chambre tous les jours. En règle générale il est conseillé de maintenir la température de la pièce à un maximum de 19°C.

 

Protéger son matelas

En France, nous passons en moyenne 8 heures et demi par jour à dormir selon une étude de l’OCDE. D’où l’importance d’avoir une bonne literie ! Le matelas joue donc un rôle primordial dans la qualité du sommeil. Sa durée de vie est d’environ 10 ans et compte-tenu du coût élevé d’investissement dans cet achat, mieux vaut en prendre soin ! Alors, pour le garder le plus longtemps possible, il existe des règles simples à suivre au quotidien pour bien entretenir son matelas ! Commencez par le protéger avec une alèse. La transpiration ou le café renversé seront ainsi stoppés, et nettoyés plus facilement. Lorsque nous dormons, nous perdons approximativement ¼ de litre d’eau par nuit. Cette housse de matelas empêchera donc que la sueur ne se loge dans le matelas, et qu’une odeur d’humidité ne s’installe. Cette alèse permet aussi de protéger la literie des autres tâches, si jamais vous prenez votre petit déjeuner un lit, le thé et le café ne s’incrustera pas directement dedans. Cette housse de matelas doit être lavée régulièrement, tout comme le reste de votre linge de lit !

 

Nettoyer son matelas

Pour enlever une tâche, essayez d’abord de l’enlever en frottant avec de l’eau et du savon sans imbiber le matelas. Vous pouvez ensuite faire votre lit, mais plus tard dans la journée, lorsque tout sera sec pour éviter que l’humidité ne reste. Si jamais la tâche résiste, référez-vous aux instructions du vendeur, où achetez des produits adéquats en évitant les produits chimiques qui peuvent endommager votre matelas.

 

Tourner son matelas

Si votre matelas a une face (c’est-à-dire que l’on ne peut dormir que d’un seul côté), il faut l’inverser de sens tous les 3 mois. Votre tête se trouvera alors à la place de vos pieds et inversement ! Si votre matelas a deux faces, au printemps, vous devez tourner le matelas pour dormir sur la face été, puis à l’automne, effectuez la manipulation inverse, tournez le matelas pour dormir sur la face hiver.

 

 

Ne pliez jamais un matelas, ne marchez pas dessus et ne sautez pas dessus. Vous garderez ainsi un confort optimal pendant de nombreuses années ! En plus de tous ces bons conseils pour bien entretenir votre matelas, l’essentiel repose aussi sur le choix du matelas que vous avez fait ! Plus il sera de bonne qualité, et mieux vous parviendrez à en prendre soin. Ainsi, choisir un matelas bio et naturel vous permet de garder plus longtemps votre matelas en très bon état, et vous assure une qualité de sommeil incomparable !

Le décalage horaire est un problème commun pour les voyageurs du ciel. Il est cependant plus fréquent chez les personnes de plus de 50 ans que chez ceux de moins de 30 ans. L’intensité des effets du Jetlag varie selon les fuseaux horaires mais également en fonction du sens Est/Ouest du déplacement. Lorsque vous voyagez vers l’ouest, votre horloge interne est en avance sur l’heure locale et vous avez très vite envie de dormir et par conséquent vous allez vous réveiller assez tôt le matin. En revanche, lorsque vous voyagez vers l’est, votre horloge interne se retrouve en retard par rapport à l’heure locale. Lorsqu’il fait nuit à votre destination, votre corps pense qu’il est en fin de journée et vous aurez du mal à dormir. Cette insomnie du soir entrainera un manque de sommeil et donc une forte somnolence pendant la journée et en particulier le matin. Le décalage horaire va également perturber certaines fonctions physiologiques de votre corps. En effet, il peut provoquer la libération d’hormones du stress, et engendrer de l’anxiété et de la mauvaise humeur. Les effets peuvent également perturber la libération des hormones régulant l’appétit, de sorte que vous pouvez avoir d’irrésistibles fringales.

 

10 astuces pour vous aider à faire face au Jetlag :

 

Avant le voyage

  1. Déterminer d’abord si vous serez en avance ou en retard par rapport à vos horaires de sommeil. Par exemple, si vous allez vers l’est, vous serez en avance de phase. Il sera donc judicieux d’aller se coucher progressivement plus tôt chaque soir avant le départ. Si vous êtes en France et que vous allez à Bombay (3 heures de décalage horaire), vous avez 3 jours pour aller essayer de vous habituer à vous endormir 3 heures plus tôt. Inversement si vous faite un voyage vers l’ouest

Pendant le vol

  1. Habillez-vous confortablement afin d’être le plus à l’aise possible
  2. Eviter l’alcool, le café et les somnifères au cours du voyage. Ces substances sont connues pour perturber la qualité du sommeil.
  3. Boire beaucoup d’eau afin de rester bien hydraté.
  4. Manger léger pendant le voyage. Cela permettra de ne pas vous endormir n’importe quand et d’éviter les problèmes de digestion.
  5. Pensez à vous déplacer dans l’avion afin de favoriser le retour veineux.
  6. Mettre votre montre à l’heure du pays de destination pendant le vol afin d’habituer progressivement votre cerveau au nouveau rythme.

Arrivé à destination

  1. Commencez à manger trois repas par jour en suivant le nouveau fuseau horaire, même si cela veut dire manger des cornflakes à 23h. Que certaines personnes aiment grignoter le soir devant la télé, donc ça n’est pas un problème.
  2. Profitez de la lumière du jour autant que possible. La lumière du jour vous aide à vous sentir bien. À moins que vous ayez fait une nuit blanche.
  3. Faites de l’exercice pour stimuler les endorphines et vous sentir mieux et effacer les tensions d’un long vol.

 

Avec tous ces conseils utiles, vous pourrez profiter pleinement de vos vacances !

Pour éviter de se retrouver avec des douleurs cervicales au réveil, mieux vaut avoir un oreiller confort. Les clés pour trouver celui qui nous apportera un sommeil réparateur. Lorsque votre tête repose sur l’oreiller, veillez à ce qu’elle se situe dans le prolongement de la colonne vertébrale pour ne créer aucune tension cervicale ou dorsale. Pour cela, choisissez l’épaisseur de votre oreiller en fonction de votre carrure. Si vous avez les épaules larges, optez pour un modèle épais, de 12-13cm d’épaisseur, surtout si vous dormez sur le côté. L’oreiller va venir combler le creux de la nuque et éviter une compression au niveau de l’épaule. À l’inverse, pour les gabarits menus, aux épaules étroites, le modèle doit être plus fin (8-9cm).

 

Dormir sur le dos, le ventre ou le côté, ça change quoi ?

Je dors sur le ventre : Si la majeure partie de vos nuits se passe face contre matelas, il vaudrait mieux ne pas utiliser d’oreiller ! Vos vertèbres resteront alignées et vous éviterez à vos muscles de la déglutition et de la trachée d’être sous tension, et ainsi d’éviter un torticolis. Si vous ne pouvez pas vous passer d’un oreiller, il doit être moelleux (fait d’un duvet souple par exemple), plutôt plat (5-6 cm d’épaisseur), ou un oreiller de laine peu rempli. Le point positif en dormant sur le ventre est de diminuer le ronflement de chaque dormeur.

Je dors sur le dos : L’oreiller doit être d’un soutien ferme pour garantir un bon maintien de la nuque mais ne doit jamais la casser et envoyer la tête en arrière. Attention à l’excès cependant : un oreiller trop dur peut provoquer des migraines. Rappelez-vous que votre tête doit s’enfoncer d’un tiers dans l’oreiller. Si vous souffrez de soucis de cervicales, vous pouvez prendre un oreiller à « mémoire de forme » qui s’adapte mais reste compact. Attention, les matières synthétiques font transpirer tandis que la laine, matière naturelle, vous offrira le même confort.

Je dors sur le côté : On le choisit plus souple. Il ne doit pas simplement englober la tête mais aussi la nuque et l’oreille. Là encore, la laine, jamais trop dure, peut faire l’affaire.

 

Les principaux matériaux

La mousse à mémoire de forme : Cet « oreiller ergonomique » ou « viscoélastique », épouse la nuque du dormeur et la maintient pour éviter toute douleur au niveau des cervicales. Cependant, attention, la matière synthétique fait transpirer et réagit en fonction de la température de la chambre : plus il fera chaud, plus la mousse sera souple et s’adaptera à la nuque du dormeur. Elle répond à toutes les morphologies. Cependant, un modèle mémoire de forme convient moins aux personnes agitées pendant le sommeil.

La laine : C’est la seule matière sur laquelle on ne transpire pas. Cette fibre est très respirante et s’adapte à la température du dormeur. En fonction du soutien que l’on désire sous sa nuque, on peut modeler la laine ou en retirer pour trouver le confort idéal.

Plume et duvet : Mieux vaut opter pour le duvet, de meilleure qualité que la plume car il est 100 % sans plumettes, cette partie centrale de la plume toujours un peu dure. Il offre donc un maximum de confort. Du très souple à l’oreiller ferme, il existe plusieurs densités en fonction des besoins de chacun. La qualité dépend de la provenance de l’oie et du canard.

L’oreiller synthétique : Très simple à nettoyer et à sécher. Mais comme toute matière synthétique, il fait transpirer pendant le sommeil.

 

S’il est conseillé de changer sa literie tous les dix ans, mieux vaut trouver un remplaçant à votre oreiller tous les trois à cinq ans pour un sommeil réparateur. Avec un oreiller affaissé, votre tête risque de ne plus être maintenue. Pour une question d’esthétique et d’hygiène, n’hésitez pas à mettre une taie d’oreiller. Pour éviter qu’il ne devienne plat comme un pancake au bout d’un an, tapotez l’oreiller sur les côtés opposés chaque matin pour qu’il reprenne sa forme. Vous lui ferez gagner une année de vie ! Il ne vous reste plus qu’à detendre avant de sombrer dans les bras de Morphée.

Il faut savoir que la France est un des pays qui prend le moins soin de son sommeil et de son dos, on change en moyenne sa literie tous les 14 ans. La moyenne aux Etats-Unis pour un changement complet de literie est de 8 ans, c’est dire la différence. Beaucoup de vendeurs vous conseilleront de changer de literie tous les 7 ans, il faut relativiser ce chiffre, leur but est de vendre et pas de vous conseiller.  Vous commencez à vous sentir fatigué ou courbaturé à votre réveil, vous avez l’impression que malgré vos 8h de sommeil, vous n’êtes toujours pas bien reposé ? Il est temps de scruter votre lit !

Plusieurs critères à prendre en compte 

Il est recommandé de changer de matelas tous les 10 ans, après environ 30 000 heures de sommeil. Il s’agit d’une moyenne, qui dépend de plusieurs critères :

  • La qualité de base de votre matelas
  • Votre morphologie, votre taille ou votre poids
  • Le nombre de personnes dormant dessus régulièrement
  • L’humidité de la chambre : plus il fait humide dans une pièce, plus le matelas vieillit vite
  • La transpiration des dormeurs est également à prendre en compte ;
  • La qualité du sommier
  • Un sommier de mauvaise facture usera plus vite le matelas qu’il supporte.

Comment reconnaître les signes d’usure ?

1er test : En changeant les draps, observez votre matelas. Vous voyez des creux et des bosses sur la surface du matelas ? Ce n’est pas bon signe… ces déformations sont mauvaises pour votre colonne vertébrale. Coutures usées et relâchées ? Coutil (tissu) déchiré, ces signes d’usure ne trompent pas. Il est probable que l’intérieur du matelas soit également dans un état d’usure avancé.

2ème test : Mettez vos deux mains à plat sur le lit et enfoncez-les, le matelas doit résister et ne pas s’enfoncer. Si ce n’est pas le cas c’est que le maintien de votre literie n’est plus bon.

3ème test : Allongez-vous sur le lit. Si vous avez une sensation d’enfoncement, et que votre matelas forme une sorte de cuvette, c’est qu’il n’offre plus un bon soutien.

Si vous observez ces signes, c’est qu’il est grand temps de changer de literie.

Doit-on changer son sommier en même temps que son matelas ?

Un sommier perd ses fonctions de suspensions avec le temps et n’assure plus le maintien qu’il procurait lors de sa première jeunesse. Par exemple, un matelas neuf peut vite se dégrader si le sommier sur lequel il repose est trop ancien. Il faudra alors remplacer le matelas plus vite que prévu. Il est donc préférable de changer son sommier en même temps que son matelas, ce sont deux éléments complémentaires. De plus, il faut savoir qu’il est fortement déconseillé de placer un matelas à ressort sur un sommier à lattes apparentes, car les ressorts pourraient se coincer entre les lattes et ainsi déformer le matelas. Pour toutes les autres technologies (latex, mousse, mousse mémoire de forme) tous types de sommiers conviennent.

Une étude réalisée par le Professeur Touchon, neurologue au CHU de Montpellier montre que » nous pouvons gagner jusqu’à 53 minutes de sommeil par nuit en changeant de literie tous les 10 ans. D’autre part, l’endormissement est beaucoup plus rapide sur un lit flambant neuf : 25 minutes, au lieu de 57 minutes sur une literie usagée. Enfin, la fréquence des réveils est diminuée lorsque le matelas et le sommier ont été changés, passant de 46 minutes au lieu de 75*. »

Après des réveils douloureux et un mal de dos épouvantable, vous souhaitez changer de literie ! Entre latex, mousse et ressorts ensachés ou biconiques, on vous aide à trouver le matelas qu’il vous faut. Vous voulez changer de literie, mais l’importance de l’offre vous rend perplexe. Ce n’est pas la technologie (mousse, ressort ou latex) qui compte, il faut s’attacher aux qualités intrinsèques du matelas, sans oublier que le sommier assure un rôle important dans la qualité de la literie. Mieux vaut qu’il s’accorde au matelas et, s’il est à lattes, que celles-ci soient assez serrées : moins les lattes sont espacées, meilleur est le maintien.

Voici les cinq points à vérifier pour choisir son matelas :

La fermeté : ni trop mou, ni trop dur

L’idée qu’un matelas très ferme serait bon pour le dos, voire qu’une planche entre le matelas et le sommier arrangerait tout n’a rien de fondé, bien au contraire ! Si l’on bouge beaucoup pendant la nuit et que l’on souffre de douleurs inflammatoires, on va passer son temps à réveiller celles-ci sur un matelas qui accueille avec trop de rigidité les points de pression du corps.

Le confort : un certain moelleux

Quelle que soit la technique utilisée, c’est la formule à retenir. Une première impression de confort, avec un certain moelleux ; une seconde sensation de tenue correcte de toutes les parties du corps, notamment sur ses points de pression comme les épaules, les fessiers, etc. C’est l’objectif à rechercher. Sans négliger l’épaisseur du matelas : plus sa densité est importante, mieux il absorbera les “chocs” des mouvements nocturnes.

La régulation de la température

C’est une dimension à laquelle on pense peu, pourtant elle est primordiale : le matelas doit permettre une bonne régulation de la température du corps pour assurer un sommeil satisfaisant. Si on a trop chaud, on dort mal, et le seuil de la douleur s’en trouve modifié. De même si l’on frissonne. Les matières naturelles (laine, coton) assurent généralement mieux les échanges thermiques.

Les bonnes dimensions

On doit se garder d’adopter de trop petites dimensions pour le choix de sa literie, même si l’espace dans lequel on va l’installer n’est pas très grand. En moyenne, les Français disposent de lits en 140x190cm. Il est vivement conseillé de passer à 160x200cm et même 180x200cm. Si l’un des deux partenaires bouge beaucoup, il va immanquablement altérer la qualité du sommeil de l’autre et accentuer ses douleurs en modifiant par ses mouvements le confort dans lequel son partenaire s’était installé.

Les trois technologies de matelas 

Le latex, les ressorts et la mousse ont chacun leur spécificités. Tour d’horizon de ces différents types de matelas.

Le latex

A l’origine, un matériau naturel issu de la sève d’hévéa, mais le plus souvent il s’agit d’un composé synthétique, dont on maîtrise mieux les caractéristiques. Il est souvent recommandé en cas d’allergies. Il offre, en outre, d’excellentes qualités d’aération, il est donc particulièrement adapté pour ceux qui éliminent beaucoup d’eau pendant leur sommeil.

Les ressorts pour un soutien dynamique ou homogène

Plusieurs propositions pour une même technologie : des ressorts ensachés ; des ressorts biconiques, plus classiques, élargis en leurs bases et resserrés en leur centre. Les ressorts ensachés permettent, à deux, une indépendance de couchage. Les biconiques offrent un soutien dynamique à ceux qui remuent beaucoup.

La mousse pour la mémoire de forme

La mousse de polyuréthane offre des qualités différentes suivant sa densité. On la dit “à haute résilience”, dès lors que sa densité dépasse 35 kg/m3. Quant à la mousse à mémoire de forme, elle offre de plus grandes qualités d’élasticité. Grâce à son système alvéolaire, la mousse permet de moduler facilement les points de contacts du corps. La mousse à mémoire de forme s’adapte à la silhouette. Cependant, elle se durcit au froid et se ramollit au chaud.